Omega-3 riebalų rūgštys – žmogui būtinos medžiagos, kurių mūsų organizmas natūraliai pagamina tik nedidelį kiekį. Štai kodėl ypač svarbu papildyti šių medžiagų atsargas tinkamai maitinantis. Tai ypač svarbu atėjus šaltajam sezonui, kai padaugėja peršalimo ligų, nes viena omega-3 riebalų rūgščių funkcijų – stiprinti imunitetą.
Gydytojas dietologas Edvardas Grišinas pasakoja apie omega-3 riebalų rūgščių svarbą, ką valgyti, kad gautume jų pakankamai, ir nuo kokių ligų jos padeda apsisaugoti.
Pagrindinės omega-3 riebalų rūgštys ir jų funkcijos
Pasak gydytojo, išskiriamos 3 svarbiausios riebalų rūgštys:
- alfa-linoleno riebalų rūgštys (ALA),
- eikozapentaeno riebalų rūgštys (EPR),
- dokozaheksaeno riebalų rūgštys (DHR).
Visų trijų riebalų rūgščių mūsų organizme natūraliai pagaminama labai nedaug, todėl privalome jų gauti su maistu.
Didžiausią sveikatą tausojantį poveikį turi EPR ir DHR riebalų rūgštys. DHR riebalų rūgštis ypač svarbi nerviniam audiniui vystytis – 60 proc. žmogaus smegenų yra sudarytos iš riebalų, todėl didesnė DHR riebalų rūgščių koncentracija nerviniame audinyje siejama su mažesne neurodegeneracinių ligų rizika, geresne atmintimi ir geresne nervinio impulso perdavimo funkcija.
Gydytojas išskiria 5 pagrindines omega-3 riebalų rūgščių naudas:
- turi priešuždegiminį poveikį,
- stiprina imuninę sistemą,
- gerina organizmo atsigavimo procesą po įvairių ligų,
- gerina kraujagyslių sienelių plastiškumą,
- reguliuoja cholesterolio apykaitą.
Reguliarus būtinųjų riebalų rūgščių vartojimas esant vyresnio amžiaus taip pat pagerina raumeninio audinio regeneracinius procesus.
Kur daugiausia omega-3 riebalų rūgščių?
ALA omega-3 riebalų rūgščių gausu- linų sėmenyse,
- moliūgų ir kanapių sėklose,
- graikiniuose riešutuose arba jų aliejuje,
- sojų pupelėse.
- vėžiagyviuose,
- riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša, sardinės, silkė, skumbrė ir kai kuriose liesesnėse baltose žuvyse,
- mikrodumbliuose, pavyzdžiui, auksinėje chlorelėje (Golden Chlorella). Tai puiki alternatyva žmonėms, nevalgantiems žuvų arba netoleruojantiems žuvų taukų papildų. Be to, šiuose mikrodumbliuose gausu ir kitų žmogaus organizmui naudingų medžiagų, tokių kaip kalcis, magnis, geležis, cinkas, selenas, taip pat vitaminai A, K1, C, E ir B grupės vitaminai
Trūkumo nejaučiame
Gydytojo teigimu, organizmui pritrūkus omega-3 riebalų rūgščių, nepajusime aiškių pojūčių, signalizuojančių apie jų stygių. Taip yra todėl, kad šių riebalų rūgščių trūkumas nėra pagrindinis kokių nors ligų veiksnys.Tačiau jos neabejotinai yra svarbios ir padeda gydant ligas. Omega-3 riebalų rūgštys kartu su kitomis antioksidacinėmis savybėmis pasižyminčiomis medžiagomis kovoja su įvairiomis ligomis ir uždegiminėmis molekulėmis.
Riebalų rūgščių kiekio organizme tyrimas nėra būtinas gydant uždegimines ir kardiovaskulines ligas, tačiau jis svarbus vertinant riziką susirgti kardiovaskulinėmis ir kitomis ligomis.
„Žmonės, kurių omega-3 indeksas didesnis negu 8 proc., turi 30 proc. mažesnę širdies ir kraujagyslių ligų, nervinio audinio pažeidimų ir demencijos riziką nei tie, kurių omega-3 indeksas yra mažesnis negu 4 proc.“, – teigia gydytojas.
Teikite pirmenybę tinkamai mitybai, ne maisto papildams
Remiantis moksliniais tyrimais, teigiamas žuvų taukų poveikis žmogaus sveikatai pastebimas suvartojant 2–4 gramus omega-3 (EPR/DHR) riebalų rūgščių per dieną ir vartojant jas ne mažiau nei 3–6 mėnesius.
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja suvartoti 200–350 gramų žuvies per savaitę, o tai prilygtų 2–3 gramams EPR ar DHR riebalų rūgščių.
Pasak gydytojo dietologo, norėdami užtikrinti reikiamą omega-3 riebalų rūgščių kiekį, turėtume skirti dėmesio tinkamai mitybai, o ne vartoti maisto papildus.
„Rekomendacijos paprastos – du kartus per savaitę valgykite šviežios žuvies, o į kasdienę mitybą įtraukite sėklų, augalinių aliejų ar mikrodumblių. Atėjus rudeniui ypač svarbu stiprinti imunitetą, nes didėja rizika susirgti peršalimo ar kitomis ligomis, todėl į kasdienį valgiaraštį įtraukti produktų, natūraliai turinčių omega-3 riebalų rūgščių, yra tiesiog būtina. Na, o esant papildomų sveikatos sutrikimų galima išbandyti ir maisto papildus. Tačiau prieš vartojant bet kokius papildus būtina pasitarti su gydytoju“, – atkreipia dėmesį E. Grišinas.