Smegenys atsakingos už viską, kas mumyse vyksta: mintis, atmintį, emocijas, pasaulio suvokimą, informacijos priėmimą, kalbą, judėjimą ir kitas svarbias sritis. Tam, kad jos tinkamai funkcionuotų, svarbu užtikrinti visavertę mitybą, aprūpinančią smegenų ląsteles – neuronus – reikalingomis maisto medžiagomis. „Alver“ gydytoja dietologė Evelina Sabonaitytė pasakoja, kaip pagerinti smegenų veiklą, kokios medžiagos už tai atsakingos ir ką valgyti atėjus šaltajam sezonui, norint išsaugoti smegenų jaunystę.
Svarbu suvartoti pakankamai omega-3 riebalų rūgščių
Viena pagrindinių medžiagų, reikalingų mūsų smegenims, yra riebalai. Smegenims būtina gauti tiek omega-3, tiek omega-6 riebalų rūgščių. Jos dalyvauja smegenų vystymosi ir augimo procese, stiprina imunitetą, o kadangi žmogaus kūnas negali pasigaminti nepakeičiamųjų riebalų rūgščių, priklausančių polinesočiųjų riebalų grupei, jų turime gauti su maistu.
Anot E. Sabonaitytės, rekomenduojama, kad omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių santykis organizme būtų 3:1. Per didelis omega-6 ir per mažas omega-3 riebalų rūgščių kiekis didina sklerozės ir hiperaktyvumo atvejų skaičių. Prie to ypač prisideda dokozaheksaeno (DHA) riebalų rūgščių trūkumas, kuris aptinkamas ir žmonių, sergančių vidutine ir sunkia depresija, organizme.
Omega-6 riebalų rūgščių žmogui gauti lengviau negu omega-3, todėl būtina į mitybą įtraukti pastarųjų turinčių produktų.
Kokie yra omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai?
Pasak gydytojos, išskiriamos šios svarbiausios omega-3 riebalų rūgštys:
– alfa linoleno (ALA) riebalų rūgštys. Jų galima rasti augaliniame maiste:
- linų sėmenų, kanapių, graikinių riešutų aliejuose,
- tamsiai žalios spalvos lapinėse daržovėse,
- ispaninių šalavijų ir kanapių sėklose,
- graikiniuose riešutuose,
- avokaduose,
- kiviuose;
– eikozapentaeno (EPA) ir dokozaheksaeno (DHA) riebalų rūgštys. Jų daugiausia randama šiame maiste:
- šaltųjų jūrinių vandenų žuvyse: tunuose, silkėse, lašišose, sardinėse, skumbrėse,
- nedidelis jų kiekis yra ir kiaušiniuose.
Šių riebalų rūgščių atsargas galima papildyti ir vartojant fermentuotus, džiovintus mikrodumblius – auksinę chlorelę (Golden Chlorella). Joje gausu ne tik omega-3 riebalų rūgščių, bet ir skaidulų, baltymų, mineralų, vitaminų B1, B2, B6, B9. Šių mikrodumblių vartojimas taip pat pagerina kognityvines funkcijas, virškinimą, normalizuoja žarnyno florą ir palaiko tinkamą cukraus bei cholesterolio kiekį kraujyje.
„Na, o geriausi omega-6 riebalų rūgščių šaltiniai yra augaliniai aliejai, tokie kaip saulėgrąžų, kukurūzų, rapsų, taip pat kiaušiniai, riešutai, sėklos, mėsa“, – papildo E. Sabonaitytė.
Rudens gėrybės – nepamainomas vitaminų šaltinis
Viena svarbiausių maisto grupių – daržovės. Smegenims ypač naudingos žalios spalvos lapinės daržovės.
Moksliniais tyrimais įrodyta, kad žmonių, valgančių pakankamai daržovių, smegenys yra jaunesnės nei mažiau jų suvartojančių. Tad padidinę suvalgomų daržovių kiekį galime ilgiau išlaikyti puikiai veikiančias kognityvines funkcijas ir sulėtinti senėjimo procesą.
Daržovių kasdien reikėtų suvalgyti bent 200–300 gramų. „Atėjo ruduo, tad parduotuvių lentynose gausu gardžių sezoninių daržovių, tokių kaip bulvės, morkos, gūžiniai kopūstai, burokėliai, svogūnai, česnakai ir kitos. Šios daržovės puikiai tinka sočių troškinių ar rudeniškų salotų gamybai, taip pat garnyrui. Tad naudokitės proga ir valgykite kuo daugiau rudens teikiamų gėrybių“, – ragina „Alver“ gydytoja dietologė.
Nerekomenduojama vartoti baltų miltų produktų, pridėtinio cukraus – geriausia rinktis viso grūdo dalių produktus, kuriuose yra sudėtinių angliavandenių. Šie angliavandeniai ilgiau virškinami, todėl ilgesnį laiką jaučiamas sotumo jausmas. Svarbu suvartoti ir pakankamą kiekį skaidulų – tai padės išvengti kardiovaskulinių ligų, antrojo tipo cukrinio diabeto.
Taip pat svarbu gerti pakankamai vandens ir neatsisakyti vaisių bei uogų – nors šiose gėrybėse yra fruktozės, jose taip pat gausu organizmui naudingų vitaminų ir antioksidantų, tad saikingai jų valgydami tikrai sau nepakenksime.
„Vaisiai ir uogos – dar viena produktų kategorija, kurią būtina įtraukti į savo kasdienę mitybą. Be to, jų gausu ne tik vasarą – rudenį galima mėgautis svarainiais, obuoliais, kriaušėmis, taip pat uogomis – spanguolėmis, aronijų, šaltalankių, putino ir kitomis uogomis. Šie vaisiai ir uogos auginami ir Lietuvos ūkininkų, todėl galima mėgautis vietos produkcija. Bent kelis kartus per savaitę raginu suvalgyti dubenėlį šviežių uogų arba vaisių – organizmas tikrai padėkos už šią vitaminų puokštę“, – teigia dietologė.
Sveikos mitybos taisyklės – gana nesudėtingos
Norint prisidėti prie geresnės savijautos, svarbu kontroliuoti ir suvartojamų angliavandenių kiekį, stebėti glikeminį indeksą (GI).
Šis indeksas parodo, kaip greitai kraujyje pakyla gliukozės kiekis. Kuo aukštesnis GI, tuo didesni cukraus kiekio kraujyje svyravimai jaučiami. Šie svyravimai žalingi, nes jų metu gali būti pažeidžiamos insuliną, kuris koreguoja cukraus kiekį kraujyje, gaminančios ląstelės. Tuomet vystosi organizmo atsparumas insulinui ir taip didėja rizika susirgti antrojo tipo cukriniu diabetu.
Smegenų ląstelės negali kaupti gliukozės, todėl jos perteklius paverčiamas kūno riebalais. Tad didelis cukraus kiekis gali nulemti nutukimą, dislipidemiją (padidėjusį cholesterolio kiekį) ir uždegimines reakcijas.
Cukrus taip pat skatina alkio hormono – grelino – gamybą, todėl slopina sotumo jausmą. „Atvėsus orams norisi šilto, sotaus ir jaukumo suteikiančio maisto, tad dažniau pagalvojame apie naminį pyragą ar kitus saldžius patiekalus. Tikrai nieko tokio kartais pasimėgauti gabalėliu pyrago, tačiau svarbu, kad tai netaptų kasdieniu įpročiu. Raginu saldumynus iškeisti į rudens sezono gėrybes – vaisius ar uogas“, – pabrėžia E. Sabonaitytė.
Nors gali atrodyti, kad laikytis sveikos mitybos principų sudėtinga, iš tiesų taisyklės yra gana paprastos:
- reikia stengtis į mitybą įtraukti kuo daugiau natūralių produktų,
- suvartoti kuo daugiau įvairių spalvų daržovių,
- skirti laiko pavalgyti neskubant, gerai sukramtyti maistą,
- kasdien miegoti bent po 7–9 valandas ir būti fiziškai aktyviems.
„Patarimai paprasti, tačiau jie labai prisidės prie ilgesnio ir visavertiško jūsų gyvenimo“, – sako gydytoja dietologė E. Sabonaitytė.