Įrodyta, kad augalinė mityba yra naudinga sveikatai, tačiau kaip ir laikantis bet kurios kitos dietos, labai svarbu valgyti subalansuotą maistą – įvairų, kuo mažiau apdorotą, tokį, kuriame nėra druskos, cukraus ar sočiųjų riebalų pertekliaus. Kuo įvairesnį ir kokybiškesnį maistą vartosite, tuo mažesnė tikimybė susidurti su prasta savijauta, kylančia dėl būtinų maistinių medžiagų ir vitaminų stygiaus. Todėl laikantis augalinės mitybos svarbu suprasti, kokiomis medžiagomis turtingi įvairūs augaliniai produktai, kaip ir kokius gyvulinės kilmės produktus jie gali pakeisti. Dalinamės patarimais, kaip užtikrinti pilnavertę augalinę mitybą ir ką valgyti, kad gautume visų būtinųjų maistinių medžiagų ir vitaminų.
Jeigu iki šiol valgėte įvairų maistą, neatsisakydami gyvulinės kilmės produktų, prie augalinės mitybos rekomenduojama pereiti pamažu. Pavyzdžiui, kiekvieną savaitę iš savo mitybos raciono išbraukiant vieną gyvulinės kilmės produktą ir jį pakeičiant kitu, augalinės kilmės maistu – vaisiais, daržovėmis, viso grūdo dalių produktais ar augaliniais baltymais.
Taip pat rekomenduojama iš anksto planuotis kelių dienų ar net savaitės meniu, apgalvojant kiek ir kokių medžiagų gausite su kiekvienu patiekalu. Taip užtikrinsite svarbiausių medžiagų bei vitaminų kiekį organizme, o taip pat sumažinsite tikimybę pajutus alkį suvalgyti rafinuotų angliavandenių turinčių produktų, tokių kaip įvairios bandelės, sausainiai ir kiti greito vartojimo produktai.
Dalinamės keliais patarimais, padėsiančiais laikytis subalansuotos augalinės mitybos:
- Nevartokite per daug maisto, kuriame gausu druskos, pridėtinio cukraus ir sočiųjų riebalų. Dažnai kai kurie augaliniai produktai, tokie kaip įvairūs mėsos pakaitalai, būna stipriai apdoroti, juose gausu druskos ir kitų konservantų. Todėl pirkdami augalinius produktus atidžiai peržiūrėkite jų sudedamųjų dalių sąrašą – tai, kad produktas augalinis, dar nereiškia, kad jis yra naudingas jūsų organizmui.
- Rinkitės daug baltymų turintį augalinį maistą. Geriausi augalinės kilmės baltymų šaltiniai yra ankštiniai augalai (pupelės, lęšiai, žirniai), įvairios sėklos, riešutai, taip pat sojos produktai, tokie kaip tofu.
- Ribokite rafinuotų angliavandenių turinčių produktų, tokių kaip įvairios bandelės, sausainiai, baltų miltų makaronai, vartojimą. Per didelis rafinuotų angliavandenių kiekis gali prisidėti prie svorio didėjimo, cukraus kiekio kraujyje svyravimų ir kitų sveikatos problemų. Vietoje rafinuotų angliavandenių rekomenduojama rinktis viso grūdo dalių produktus, tokius kaip avižiniai dribsniai, rudieji ryžiai, viso grūdo dalių makaronai ar bolivinė balanda.
- Kasdien suvalgykite bent 5 porcijas įvairių vaisių ir daržovių, taip pat gerkite daug vandens.
Svarbu nepamiršti vitaminų
Perėjus prie augalinės mitybos, gali pritrūkti kai kurių organizmui būtinų medžiagų, tokių kaip vitaminas B12, vitaminas D, kalcis ir kiti. Tačiau vartojant maisto papildus arba valgant pakankamai šių medžiagų turinčių augalinių produktų, to galima išvengti. Dalinamės pagrindiniais vitamino B12, Omega-3 riebalų rūgščių, kalcio ir vitamino D šaltiniais.
Vitaminas B12
Per mažas šio vitamino kiekis gali sukelti anemiją, ypač žmonėms, nevalgantiems gyvulinės kilmės maisto, kadangi tai yra pagrindinis vitamino B12 šaltinis. Pagrindiniai augaliniai šio vitamino šaltiniai – įvairūs vitaminu B12 praturtinti produktai, tokie kaip grūdų dribsniai, augaliniai jogurtai ir pienas, mėsos pakaitalai, užtepėlės arba maistinės mielės, kurias galima dėti į įvairius patiekalus, pavyzdžiui, salotas, makaronus, sriubą, padažus ir užkandžius.
Omega-3 riebalų rūgštys
Pagrindiniai omega-3 riebiųjų rūgščių šaltiniai – linų sėmenų, rapsų aliejus, chia ir lukštentos kanapių sėklos, graikiniai riešutai. Svarbu paminėti, kad kai kurių žmogaus organizmui reikalingų riebiųjų rūgščių – EPA ir DHA Omega 3 rūgščių tipų – negausite iš jokio kito augalinio produkto, išskyrus dumblius. Lengviausia organizmą papildyti šiomis rūgštimis vartojant džiovintus fermentuotus mikrodumblius – auksinę chlorelę (Golden Chlorella). Šiuose mikrodumbliuose gausu ne tik amino ir omega riebalų rūgščių, skaidulų, mineralų, baltymų, bet ir vitaminų B1, B2 ir B6. Auksinės chlorelės milteliai yra beskoniai ir bekvapiai, todėl puikiai tinka įvairių patiekalų gardinimui, taip pat glotnučiams ir padažams.
Kalcis ir vitaminas D
Geriausi kalcio ir vitamino D šaltiniai – žalios, lapinės daržovės, tokios kaip brokoliai ir kopūstai, mikrodumbliai, pavyzdžiui, auksinė chlorelė, taip pat nesaldinti sojos, žirnių ir avižų gėrimai, jogurtai, tofu, sezamo sėklos ir tahini, ankštiniai ir džiovinti vaisiai, tokie kaip razinos, slyvos, figos, džiovinti abrikosai.