Tikriausiai esate pastebėję, kaip reikšmingai pasikeičia nuotaika, jeigu nepavyksta gerai išsimiegoti – tampame suirzę, impulsyvūs, pasidaro sunkiau bendrauti su aplinkiniais. Ne veltui prastai nuotaikai nusakyti vartojamas posakis „išlipo iš lovos ne ta koja“ – jame tikrai yra tiesos, nes miegas ir psichinė bei emocinė sveikata yra glaudžiai susiję. O miego sutrikimams kamuojant ilgesnį laiką, gali būti jaučiamas ne tik neigiamas poveikis nuotaikai, bet ir atsirasti įvairių ligų. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad prasta miego kokybė yra tiesiogiai susijusi su tokiomis būklėmis kaip depresija, nerimo ir bipolinis sutrikimas. Kas dažniausiai sukelia miego problemas, kuo jos pasireiškia ir kokių veiksmų galime imtis, norėdami kokybiškai išsimiegoti?
Miego sutrikimus gali lemti daugybė veiksnių
Kiekvienam kartais tenka neišsimiegoti, tačiau tai tampa didesne problema tuomet, kai kokybiško miego stinga ilgesnį laiką. Miego problemos pasireiškia ne vien nemiga – sunkumai užmiegant ir pabundant, dažnas košmarų sapnavimas, rytais kamuojantis nuovargis ir mieguistumas ir netgi pernelyg ilgas miegojimas taip pat yra miego sutrikimų simptomai.
Šiuos ir kitus miego sutrikimus gali sukelti dieną patiriamas stresas ir nerimas, nepatogus čiužinys arba miegui netinkama (per šalta ar per karšta) kambario temperatūra, kai kurie vartojami vaistai, alkoholis, pamaininis darbas, patirtos traumos, prasta fizinė sveikata, taip pat psichikos sveikatos problemos. Tyrimų rezultatai rodo, kad miego ir psichikos sveikatos ryšys yra abipusis – sutrikus psichikos sveikatai tampa sunku gerai išsimiegoti, o prastas miegas gali būti psichikos sveikatos sutrikimų atsiradimo arba paūmėjimo priežastis.
Atlikus kelių skirtingų tyrimų analizę nustatyta, kad nemigos kamuojamiems žmonėms kyla du kartus didesnė rizika susirgti depresija nei tiems, kurie neturi miego problemų.
Nekokybiško miego pasekmės
Neišsimiegoję ne tik stokojame energijos ir produktyvumo, tačiau galime susidurti ir su kitomis neigiamomis pasekmėmis, kurios trukdo atlikti įprastus darbus. Viena jų – jaučiamas sumišimas ir negalėjimas susikaupti, dar vadinamas „smegenų rūku“. Jei nepakankamai išsimiegojote, gali būti sunku rasti tinkamus žodžius tam, ką norite pasakyti, galite jaustis tarsi apsvaigę.
Esant miego sutrikimams, galite dažniau jaustis suirzę, pikti, gali atsirasti arba paūmėti depresija, vienišumo jausmas. Taip yra todėl, kad, kai trūksta miego, smegenys negali normaliai funkcionuoti, o tai reiškia, kad jos negali slopinti smegenų emocinio centro reaktyvumo. Neišsimiegoję taip pat tampame mažiau atsparūs stresui, gali būti sunku susidoroti net su nedidelėmis stresinėmis situacijomis.
Kartu su nuotaikos pokyčiais gali pasikeisti ir jūsų elgesys. Dėl miego trūkumo gali padidėti impulsyvumas, atsirasti hiperaktyvumas ir emocijų protrūkių, gali būti sunku planuoti ir priimti įvairius sprendimus, sudėtinga bendrauti su kitais žmonėmis. Miego trūkumas gali sukelti ir ligas – moksliniais tyrimais įrodyta, kad jis susijęs su širdies ligomis ir antrojo tipo diabetu.
Patarimai, kaip pagerinti miego kokybę
Laikykitės miego režimo. Jei tik įmanoma, kasdien eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu metu, o miegui skirkite ne mažiau negu 7 valandas. Svarbu ir nepersimiegoti – daugiau negu 8 valandos miego taip pat gali būti kenksmingos sveikatai.
Prieš miegą neužsiimkite jokia intensyvia veikla, atsipalaiduokite. Pavyzdžiui, paskaitykite knygą, paklausykite ramios muzikos, išsimaudykite šiltoje vonioje arba pamedituokite. Po kurio laiko pajusite nuovargį ir bus lengviau užmigti.
Venkite vakare vartoti alkoholio, tabako ir kofeino. Stimuliuojantis nikotino ir kofeino poveikis išnyksta per kelias valandas ir gali sutrikdyti miegą, o alkoholis tik iš pradžių gali sukelti mieguistumą – vėliau jis taip pat gali trikdyti miegą.
Atkreipkite dėmesį į tai, ką valgote ir geriate. Nerekomenduojama eiti miegoti alkaniems arba persivalgiusiems. Bent kelias valandas prieš miegą venkite sunkaus, saldaus maisto ir gėrimų, taip pat riebių ir aštrių produktų – jie sunkiau virškinami, todėl gali sukelti diskomfortą ir neleisti užmigti.
Vartokite maisto papildus, padedančius gerinti miego kokybę. Galite išbandyti „Alver“ maisto papildą ramybei ir miegui „Golden Zen“, papildytą mikrodumbliais. Fermentuoti, džiovinti mikrodumbliai – auksinė chlorelė (Golden Chlorella) – sumažina streso poveikį, silpnina depresijos simptomus ir nerimą. „Golden Zen“ papilduose esantis daržinių krokų (Crocus sativus) purkų ekstraktas padeda palaikyti normalią psichikos sveikatą, atsipalaidavimą ir teigiamą nuotaiką, o standžiųjų smidrų (Asparagus racemosus) šaknų ekstraktas padeda palaikyti normalų miegą. Preparatas taip pat papildytas vitaminais B6 ir B12, kurie padeda sumažinti pavargimo jausmą ir nuovargį, palaikyti normalią psichologinę funkciją.
Auksinėje chlorelėje taip pat gausu karotenoidų – daržovėse ir vaisiuose esančių medžiagų, naudingų sveikatai. Moksliškai įrodyta, kad karotenoidai liuteinas, zeaksantinas ir beta karotinas, kurių gausu auksinėje chlorelėje, mažina depresijos simptomus, gerina nuotaiką ir miegą. Karotenoidai taip pat pasižymi neuroprotekciniu poveikiu, didinančiu ląstelių atsparumą įvairiems nepalankiems veiksniams, ir skatina neurogenezės procesą, kurio metu smegenyse formuojasi nauji neuronai, atsakingi už organizmo ilgaamžiškumą.
Bent valandą prieš miegą nenaudokite elektroninių prietaisų ir pritemdykite šviesą. Įjungus šviesą nakties metu, mūsų smegenims perduodamas signalas, kad vis dar diena. Todėl sumažėja tokių hormonų kaip melatoninas, padedančio atsipalaiduoti ir giliai užmigti, gamyba. Bene žalingiausia yra mėlyna šviesa, kurią skleidžia išmanieji telefonai, kompiuteriai ir kiti įrenginiai.
Dienos metu leiskite laiką lauke, mankštinkitės. Organizmui svarbu gauti natūralios dienos šviesos, o reguliariai sportuodami pajusite nuovargį, kuris padės lengviau užmigti ir kokybiškiau išsimiegoti.
Pasirinkite patogų čiužinį. Renkantis čiužinį, svarbu atsižvelgti į kūno svorį – kuo jis didesnis, tuo kietesnio čiužinio reikia. Taip pat renkantis čiužinį svarbu atkreipti dėmesį į savo sveikatos būklę – alergijas, skausmą juosmens srityje, gausų prakaitavimą, sąnarių ir kaulų skausmus ir kitus sveikatos sutrikimus.
Susikurkite ramią, miegui tinkančią aplinką. Venkite ryškios šviesos, ramybę trikdančių garsų, taip pat atkreipkite dėmesį į miegamojo temperatūrą – optimali temperatūra šioje erdvėje turėtų būti apie 20 laipsnių.