Su vitaminų trūkumu bent kartą gyvenime susiduria bene kiekvienas – tai gali būti nepilnavertės mitybos, ilgalaikio streso ar ligos pasekmė. Žiemos metu vitaminų atsargos išsenka, todėl besikeičiant sezonams, pavyzdžiui, artėjant pavasariui, galime pajausti vitaminų stygiaus simptomus, tokius kaip sausėjanti oda, nuovargis, lūžinėjantys plaukų galiukai, susilpnėjusi imuninė sistema ir kiti. Tad kaip užtikrinti, kad kasdien gautume pakankamą kiekį vitaminų? Kur jų ieškoti ir ar būtina vartoti maisto papildus?
Tam, kad užtikrintume sklandžią organizmo veiklą, kasdien turime gauti reikiamą kiekį įvairių vitaminų ir kitų elementų. Norint tai padaryti, pirmiausia reikia atsižvelgti į tai, ką valgome – tik įvairi ir subalansuota mityba gali aprūpinti žmogaus organizmą svarbiausiomis medžiagomis. Pagrindiniai natūralūs vitaminų ir mineralinių medžiagų šaltiniai – šviežios daržovės ir vaisiai. Todėl kai tik yra galimybė, reikėtų rinktis kuo įvairiausius daržo produktus – juose gausu B grupės vitaminų, taip pat vitaminų C, A, K, inozito, cholino, folacino ir kitų organizmui būtinų medžiagų.
Tačiau norint palaikyti gerą savijautą ir nepritrūkti vitaminų, svarbu ne tik mityba, bet ir fizinis aktyvumas bei laikas gryname ore. Taip pat – kokybiškas miegas, pakankamas skysčių vartojimas ir nedidelis streso kiekis. Žmonėms, patiriantiems daug streso, dažnai trūksta magnio, B grupės vitaminų, vitamino C ir antioksidantų. Valgantiems mažai šviežių vaisių ir daržovių – vitaminų C ir E, folio rūgšties. Vitaminų taip pat gali trūkti ir tiems, kurie laikosi dietų, serga tam tikromis ligomis arba priklauso vyresnio amžiaus žmonių grupei.
Šiems žmonėms patariama papildomai vartoti kai kurių vitaminų, tačiau renkantis maisto papildus svarbu atsižvelgi į individualius poreikius, mitybos racioną, gretutines ligas. Todėl prieš pradedant vartoti bet kokius maisto papildus, rekomenduojama pasitarti su gydytoju, o esant poreikiui – atlikti vitaminų bei mikroelementų tyrimą, kuris parodys, kiek ir kokių medžiagų jums trūksta.
Dažniausiai trūksta šių vitaminų ir mineralų
Vitaminas D
Tai – vienas svarbiausių vitaminų, kurio trūksta beveik visiems lietuviams, kadangi susiduriame su saulės trūkumu. Tad net ir tuomet, kai valgome subalansuotą maistą, patariama papildomai vartoti vitamino D papildus.
Vitamino D trūkumas dažniausiai pasireiškia tokiais simptomais kaip nuovargis, sutrikęs miegas, kaulų skausmas, prasta nuotaika, išblyškusi oda, plaukų slinkimas, raumenų silpnumas, apetito praradimas ir susilpnėjęs imunitetas.
Norint palaikyti normalų vitamino D kiekį organizme, patariama valgyti daugiau riebios žuvies, tokios kaip lašiša, tunas arba skumbrė, gerti gyvulinės arba augalinės kilmės pieno, apelsinų sulčių, vartoti natūralų jogurtą.
Omega-3 riebalų rūgštys
Omega-3 riebalų rūgštys yra būtinos norint palaikyti normalią širdies ir kraujagyslių bei smegenų veiklą, o ypač atmintį. Omega-3 riebalų rūgštys taip pat prisideda prie geresnės nuotaikos ir malšina sąnarių skausmą.
Jeigu jūsų organizmui trūksta Omega-3 riebalų rūgščių, galite pastebėti tokius simptomus kaip išberta veido oda, sausi, lūžinėjantys nagai ir plaukai, nuolat kamuojantis troškulys, dažnas šlapinimasis, taip pat miego problemos, emocinis jautrumas, sąnarių skausmas ir kiti.
Omega-3 riebalų rūgščių atsargas galite papildyti valgydami graikinius riešutus, maistines kanapes, linų sėmenis, ikrus, žuvį, pavyzdžiui, lašišą ir skumbrę, avokadus, sojų pupeles ir tofu. Dar vienas paprastas būdas papildyti organizmą būtinomis Omega-3 riebalų rūgštimis – mikrodumblių vartojimas. Lengviausiai kasdienėje mityboje pritaikomi mikrodumbliai yra auksinė chlorelė (Golden Chlorella) – šie dumbliai yra neutralaus skonio ir kvapo, todėl tinka įvairių patiekalų, tokių kaip jogurtai, troškiniai, glotnučiai, apkepai ir kiti, gardinimui. Reguliariai vartodami auksinę chlorelę organizmą papildysite ne tik Omega-3 riebalų rūgštimis, bet ir baltymais, B grupės vitaminais, vitaminais A, K1, C, E, o taip pat mineralinėmis medžiagomis – kalciu, fosforu, natriu, kaliu, magniu, geležimi, cinku, selenu.
Vitaminas C
Tai – svarbiausias vitaminas, padedantis kovoti su peršalimo ligomis, ypač reikalingas virusams plisti palankiu šaltuoju metų sezonu.
Esant vitamino C trūkumui, galite jausti nuovargį ir silpnumą, raumenų ir sąnarių skausmą, pastebėti, kad kraujuoja dantenos, lėčiau gyja žaizdos, lengvai ir dažniau sergama peršalimo ligomis.
Organizmą aprūpinti vitaminu C galima į mitybą įtraukiant citrusinių vaisių, mėlynių, spanguolių, braškių, aviečių, taip pat daržovių – paprikų, kopūstų, špinatų, pomidorų. Vitamino C gausu ir mikrodumbliuose – auksinėje chlorelėje.
B grupės vitaminai
B grupės vitaminai skatina ląstelių augimą ir dalijimąsi, palaiko sveiką odą, raumenų tonusą, dalyvauja eritrocitų gamyboje. Esant B grupės vitaminų trūkumui, juntamas nuovargis, padidėjęs nervingumas, silpnumas, gali dilgčioti arba tirpti galūnės, taip pat gali būti jaučiamas raumenų silpnumas.
Norint išvengti B grupės vitaminų trūkumo, patariama į mitybą įtraukti daugiau raudonos mėsos, jūros gėrybių, pieno produktų ir kiaušinių. Nevalgantiems gyvulinės kilmės produktų – vartoti maistines mieles, sojos produktus, migdolų pieną, grūdus, sėklas ir riešutus, o taip pat mikrodumblius – auksinę chlorelę – kurioje gausu vitaminų B1, B2, B3, B6, B9.
Geležis
Geležis padeda palaikyti normalią medžiagų apykaitą, taip pat atlieka svarbų vaidmenį baltymų įsisavinimo, hemoglobino ir raudonųjų kūnelių gamybos procese. Geležis taip pat padeda palaikyti centrinės nervų sistemos funkcijas, reguliuoti hormonų kiekį, suteikia energijos, palaiko smegenų ir širdies veiklą bei padeda išlaikyti sveiką odą, plaukus, nagus.
Trūkstant geležies, gali būti juntamas bendras kūno nuovargis, chroniškas silpnumas, oro trūkumas, taip pat gali varginti blyški oda, krūtinės skausmai, greitas širdies plakimas, galvos skausmai ir svaigimas, šąlančios galūnės ir kiti nemalonūs simptomai.
Norint papildyti organizmo geležies atsargas, patariama valgyti daugiau tokių produktų kaip vėžiagyviai, raudona mėsa, špinatai, ankštiniai, moliūgų sėklos, bolivinės balandos, brokoliai, tofu, juodasis šokoladas, petražolės, žalieji lapiniai kopūstai. Geležies taip pat yra burokėliuose, uogose – žemuogėse, juoduosiuose serbentuose ir kituose produktuose. Kompensuoti geležies trūkumą galima ir vartojant mikrodumblius – auksinę chlorelę. 100 gramų fermentuotų ir džiovintų mikrodumblių yra 2,9 mg geležies.
Magnis
Tai – labai svarbus elementas, dalyvaujantis daugelyje organizmo cheminių reakcijų. Esant magnio trūkumui, kyla rizika susirgti kraujagyslių sistemos ligomis, atsiranda didesnis dirglumas, nuovargis, vargina prastas miegas. Taip pat gali pasireikšti galvos svaigimas bei skausmas, dėmesio sutrikimas, impulsyvumas, atminties pablogėjimas, depresija.
Magnio trūkumą signalizuoja atsiradęs raumenų mėšlungis, akies trūkčiojimas, padidėjęs nuovargis, nervingumas.
Magnio atsargas papildyti galime valgydami daugiau tamsiai žalios spalvos daržovių, riešutų, ypač migdolų ir lazdyno, grūdinių ir ankštinių kultūrų, bananų, sezamo bei saulėgrąžų sėklų, taip pat vartodami mikrodumblius. Magnio, kalcio ir kitų mineralų gausu ir riebioje žuvyje, ypač – lašišose bei sardinėse. Todėl žuvį rekomenduojama valgyti bent du–tris kartus per savaitę.
Kalcis
Kalcis yra svarbiausia statybinė kaulų ir dantų medžiaga, svarbi ir raumenų, medžiagų apykaitos veiklai. Esant kalcio trūkumui, kaulai tampa trapūs, lengvai pažeidžiami, jaučiamas fizinis nuovargis, sąnarių skausmai.
Kadangi kalcis atlieka labai daug funkcijų, šio elemento trūkumas gali pasireikšti įvairiais simptomais, tokiais kaip kraujavimas iš nosies be aiškios priežasties, suprastėjęs apetitas, raumenų mėšlungis, prastėjanti širdies veikla, tirpstančios galūnės, sausėjanti oda ir kiti. Šio elemento trūkumą taip pat gali išduoti padidėjęs nuovargis, suprastėjusi dėmesio koncentracija ir atmintis.
Kalcio atsargas galima papildyti vartojant pieną ir pieno produktus. Kalcio ypač gausu kietajame sūryje – 50 gramų kietojo sūrio turi apie 500 mg kalcio, o tai sudaro maždaug pusę rekomenduojamos dienos kalcio normos. Organizmo kalcio atsargas galima papildyti ir vartojant augalinį maistą, pavyzdžiui, tofu sūrį (sojų varškę) – tai baltymų šaltinis, kuriame mažai sočiųjų riebalų, daug kalcio ir vitamino E. Nemažai kalcio turi ir auksinė chlorelė – 100 gramų produkto yra 270 mg kalcio.
Kai kurių vitaminų perteklius gali būti žalingas
Nepaisant vitaminų svarbos norint užtikrinti gerą sveikatą, kai kurių vitaminų perteklius yra kenksmingas. Tačiau jeigu žmogus vitaminų gauna tik su maistu, mažai tikėtina, kad gali jų perdozuoti – ši grėsmė kyla tik vartojant maisto papildus.
Nederėtų jaudintis vartojant vandenyje tirpius vitaminus, tokius kaip vitaminai B ir C, kadangi esant jų pertekliui, organizmas atsikrato šių vitaminų su šlapimu. Atsargiau vartoti derėtų riebaluose tirpius vitaminus, tokius kaip vitaminai A, E ir K. Jų atsargos gali kauptis riebaliniuose audiniuose ir kepenyse, o kai kuriais atvejais gali pasiekti toksišką lygį.
Per didelis tam tikrų mineralų, tokių kaip kalcis, magnis, cinkas ir selenas, vartojimas taip pat gali sukelti neigiamą poveikį sveikatai.
