Geriausi augalinių baltymų šaltiniai pagal dietologę

Augalinių baltymų šaltiniai: ką naudinga žinoti?

Maistas, kurį valgome, turi didelę įtaką ne tik mūsų sveikatai, bet ir aplinkai. Šiuo metu žemės ūkio pramonė užima apie pusę mūsų planetos žemės. JT maisto ir žemės ūkio organizacijos teigimu, mėsos ir pieno sektorius yra atsakingas už maždaug 14,5 proc. išskiriamų šiltnamio efektą sukeliančių dujų, ir tai, daugelio šaltinių teigimu, viršija pasaulio transporto sistemos išmetamų dujų žalą. Todėl itin reikšminga tampa atrasti alternatyvų, kaip nekenkiant planetai ir sau gauti mums būtinų maisto medžiagų. Augalinių baltymų šaltiniai tampa reikšmingi kaip niekad anksčiau. Kartu jie itin aktualūs veganams, kurių šalininkų randasi vis daugiau.

Augaliniai baltymai – nauda ne tik sveikatai, bet ir planetai

Supermaisto startuolio „Alver“ dietologė Evelina Sabonaitytė rekomenduoja į mitybą įtraukti kuo daugiau augalinių baltymų: „Naujausi tyrimai rodo, kad 1 kg gyvulinių baltymų užauginti reikia apie 6 kg augalinių baltymų ir 100 kartų daugiau vandens nei 1 kg baltymų iš grūdų.“ 

Anot gydytojos dietologės, augaliniai produktai, palyginti su gyvuliniais, turi daugiau fitonutrientų (augaluose randamos cheminės medžiagos, saugančios nuo neigiamo saulės poveikio, ligų), skaidulų, kalio, mažiau sočiųjų riebalų rūgščių. Be to, jie puikiai tinka veganams.

Dietologės rekomenduojami augalinių baltymų šaltiniai:

• grybai, tokie kaip Fusarium Venenatum, kuriuos ilgai fermentuojant galima išskirti baltymą, žinomą kaip mikoproteinas. Šių grybų hifų ilgis ir skersmuo yra tinkamas kurti į mėsą panašią tekstūrą, kuri turi apie 43–45 % baltymų ir mažai riebalų;
• mikrodumbliai, kuriuose didelis kiekis baltymų, pvz., Chlorella Vulgaris 51–58 %, Arthrospira platensis (Spirulina) 60–71 %. Kasdienei mitybai pritaikyta auksinė chlorelė (Golden Chlorella) turi 30–35 % baltymų ir iš šio augalo galime gauti daugiau baltymų, nei valgydami vištieną (24 %) ar žuvį (24 %). Kaip ir vartodami pieno produktus, kiaušinius ar mėsą, su dumbliais galime gauti mums reikalingų nepakeičiamųjų aminorūgščių, geležies, OMEGA-3. Taip pat juose gausu kalio, magnio, cinko, B grupės vitaminų. Šie mikrodumbliai ypač tinkami naudoti mityboje, nes yra beskoniai, bekvapiai ir naudojant nesikeičia patiekalo spalva. Tinka veganams;
• ankštinės daržovės – labai maistingos, gausios baltymų, skaidulų, B grupės vitaminų, kalio, cinko. Populiariausios ankštinės daržovės pasižymi didele baltymų koncentracija: sojos (31 %), pupelės (20 %), avinžirniai (14,5 %). 
• sėklos – dar vienas augalinių baltymų, naudingų riebalų rūgščių, skaidulų šaltinis. Vienos naudingiausių sėklų yra linų sėmenys, juose gausu baltymų – 21 %, skaidulų, yra beveik visų nepakeičiamųjų aminorūgščių. Šalavijų sėklose (chia) taip pat yra dauguma nepakeičiamųjų aminorūgščių. Arbūzų sėklose yra didelis kiekis leucino, kuris mažina kraujospūdį, skatina odos, kaulų, raumenų vystymąsi ir gijimą, kolageno gamybą;
• riešutai naudingi dėl juose esančių naudingų riebalų rūgščių, bet juose gausu ir baltymų, taip pat cinko, magnio, seleno ir vario. Daugumoje riešutų yra beveik visos būtinosios aminorūgštys. Kasdienis riešutų įtraukimas į dienos racioną gali padėti išlaikyti normalų cholesterolio kiekį kraujyje, sumažinti vėžio riziką. Pvz., kasdien suvalgydami vieną du bertoletijų riešutus gausite rekomenduojamą dienos seleno normą, o mums puikiai pažįstami žemės riešutai turi apie 26 % baltymų. 
• pseudogrūdai – tai augalų sėklos, kurios priklauso dviskilčių grupei (burnočiai, grikiai, bolivinės balandos). Šios rūšies grūdai neturi glitimo, tad tinkami vartoti ir žmonėms, sergantiems celiakija. Juose gausu baltymų, skaidulų.