Veganiškas mėnuo: patarimai pradedantiesiems, kaip savo mėgstamus patiekalus paversti veganiškais ir išsaugoti skonį
Sausis – veganų mėnuo. Nors augalinė mityba gali asocijuotis su nepilnaverte, skonių įvairovės stokojančia mityba, iš tiesų augalinis maistas yra labai įvairus, spalvingas, o taip pat ir naudingas žmonių sveikatai bei planetai. Tačiau norintys pereiti prie augalinės mitybos dažnai susiduria su įvairiais klausimais – ką ir kaip valgyti, kaip gauti organizmui būtinų maistinių medžiagų. O svarbiausia – kuo galiu pakeisti mėgstamiausių gyvulinės kilmės patiekalų ingredientus, kad galėčiau ir toliau jais mėgautis?
Todėl dalinamės keliais patarimais ir gudrybėmis, padėsiančiais lengviau pereiti prie augalinės mitybos.
Gamindami maistą naudokite išraiškingo skonio suteikiančius priedus.
Viena iš paprasčiausių taisyklių norint, kad augaliniai patiekalai būtų sodraus skonio – naudoti įvairius prieskonius, padažus, žoleles ir kitus priedus. Išraiškingą skonį patiekalams suteiks tokie prieskoniai kaip rūkyta paprika, svogūnų ar česnakų milteliai, rūkyta jūros ar juodoji Himalajų druska. Rūkyto skonio prieskoniai ir padažai puikiai pasitarnaus gaminant patiekalus su sojų varške (tofu), tempe, seitanu ar kitais augalinės kilmės baltymų šaltiniais. Augaliniams patiekalams gardinti galite naudoti ir įvairius mėsos bei paukštienos prieskonius, barbekiu padažą.
Atkartokite pamėgtus, jau žinomus skonius.
Pagalvokite apie savo mėgstamus maisto produktus ir kaip galite pagaminti juos kitaip. Pavyzdžiui, ar kada susimąstėte, kad naudodami prieskonius galite atkartoti kiaušinių, mėsos gaminių ir kitų mėgstamų gyvulinės kilmės produktų skonį? Norėdami išgauti mėsainiams būdingą skonį, galite naudoti rūkytą papriką, pomidorų pastą, česnaką, svogūną ir sojos padažą. Juodoji druska puikiai tiks pamėgdžioti kiaušinio skonį, o norėdami, kad patiekalas primintų mėsos kotletus, naudokite raudonėlį ir pankolių sėklas.
Naudokite augalines mėsos ir pieno produktų alternatyvas.
Pereinant prie augalinės mitybos, sunkiausia užduotimi dažnai tampa pamėgtų mėsiškų patiekalų atsisakymas. Tačiau mėsą galima lengvai pakeisti augalinėmis alternatyvomis, kurių parduotuvėse galima įsigyti įvairiais pavidalais – augaliniai kukuliai, kepsneliai, faršas, mėsainių paplotėliai ir kiti. Taip pat galima pakeisti ir pieno produktus. Pavyzdžiui, jeigu labai mėgstate ledus, juos nesunkiai galite pasigaminti naudodami bananą, avokadą, graikinius riešutus, augalinę iš sojų ar avižų gaminamą grietinėlę ar kokosų pieną.
Gamindami augalinius patiekalus nepersistenkite.
Jeigu kas kartą gamindami augalinį maistą praleisite valandą laiko pjaustydami daržoves, tikriausiai jau po kelių dienų nesinorės tęsti tokios mitybos. Tad raginame galvoti paprasčiau – pavyzdžiui, vietoje mėsainio paplotėlio rinktis Portobello grybą, o gaminant čili troškinį vietoje mėsos rinktis pupeles. Taip pat kartais pakanka pakeisti ne produktą, o gaminimo būdą – pavyzdžiui, daržoves galima ne tik kepti ar virti garuose, bet ir troškinti ar karamelizuoti. Taip galėsite mėgautis skonių įvairove, tačiau patiekalų ruoša neužims daug laiko.
Svarbu nepamiršti užtikrinti visavertę mitybą
Nors dažniausiai augaline mityba žmonės susidomi norėdami pagerinti sveikatą, net ir maitinantis veganiškai svarbu atkreipti dėmesį, kad nepritrūktume organizmui būtiniausių medžiagų ir vitaminų. Kasdien turime gauti pakankamą kiekį trijų pagrindinių maistinių grupių – angliavandenių, baltymų ir riebalų. Angliavandenius reikėtų rinktis kompleksinius – jie suteikia daug energijos, ilgesnį sotumo jausmą, turi daug skaidulų. Galite rinktis įvairias kruopas, ankštinius, vaisius ir daržoves. Riebalų gausite valgydami įvairias sėklas, riešutus, avokadus ir alyvuoges.
Kalbant apie baltymus, puikūs augaliniai baltymų šaltiniai yra tempė, seitanas, tofu, įvairūs mėsos pakaitalai, ankštinės daržovės ir baltyminiai milteliai. Pastarieji įprastai gaminami iš pieno, todėl norint pakeisti juos augaliniais, puikiai tinka džiovinti fermentuoti mikrodumbliai – auksinė chlorelė (Golden Chlorella). Šiuose mikrodumbliuose gausu ne tik baltymų, bet ir amino ir omega riebalų rūgščių, skaidulų, mineralų, vitaminų B1, B2 ir B6. Be to, mikrodumbliai gali padėti kompensuoti medžiagų, kurių dažnai trūksta besilaikantiems augalinės mitybos, tokių kaip geležis ir B grupės vitaminai, trūkumą. Auksinės chlorelės milteliai yra beskoniai ir bekvapiai, todėl puikiai tinka įvairių patiekalų gardinimui, taip pat glotnučiams ir padažams. Dar viena nepamainoma dumblių savybė yra tai, kad jie turi žmogaus organizmui reikalingų EPA ir DHA Omega 3 rūgščių – jeigu nevalgome mėsos, jų negausime iš jokio kito augalinio produkto, išskyrus dumblius.